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俗話說“民以食為天”，可見飲食在我們生活中的地位，但是吃什么、怎么吃的科學、健康、合理卻大有講究。

膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，從1989年10月，中國營養學會發布第一版《我國的膳食指南》到2022年4月的《中國居民膳食指南2022》這33年時間里，我國共發布了五版膳食指南。

此次發布的《中國居民膳食指南（2022）》提出的8條“平衡膳食準則”，教你吃得更科學、更健康。

一、食物多樣，合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

二、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上主動身體活動，最好每天走6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。推薦每天應攝入300g-500g的奶類及奶制品。
 

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。

五、少油少鹽，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

六、規律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

七、會烹會選，會看標簽

在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

八、公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

在疫情的大環境下，《中國居民膳食指南（2022）》相比上一版，在推薦攝入量做了微調，再次鼓勵多喝奶類。

奶類中含有豐富的鈣物質和多種維生素，是優質蛋白質、鈣的重要來源。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每人每天應攝入300g-500g的奶類及奶制品。

但我國目前的現狀卻是：我們大部分人，喝奶還不夠量！

一、營養成分全面

奶及奶制品，尤其是羊奶含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質等200多種營養素，幾乎包含人體所需的所有營養物質。既能滿足嬰幼兒生長發育的基本需要，也是各年齡組人群的理想食品，是全民都需要的食物。

二、能夠有效補鈣

羊奶中鈣含量豐富，且是有機鈣，吸收利用率高，是人體鈣的良好膳食來源。成年人每天要補充800mg鈣，兒童和老人要補充1000mg鈣。500g奶及奶制品約含有500mg鈣，提高奶和奶制品的推薦攝入量，能夠有效解決普遍缺鈣問題，預防骨質疏松，降低骨折風險。

三、營養價值更高